Gesund durch den Winter

Aus gegebenem Anlass: Nachdem die Grippewelle durchs Land zieht, die schon so manchen heimgesucht hat und es – dank des neuerlichen Schneefalls – auch nicht so aussieht, als wäre die kalte Jahreszeit in den nächsten Tagen vorbei – möchte ich hier noch ein paar Tipps loswerden, wie man auch noch den letzten Teil des Winters (und im Idealfall den Rest der Saison) gesund übersteht:

  1. Hände waschen: Klingt banal – wird aber trotzdem vernachlässigt. Die meisten Bakterien  werden durch die Hände übertragen. Sei es, weil wir Dinge anfassen, die viele andere Leute ebenfalls berühren (Türschnallen z.B.), oder beim direkten Kontakt mit anderen Menschen, wenn wir ihnen bspw. die Hand schütteln.
    Am Besten mehrmals täglich – vor allem nach dem Kontakt mit Einrichtungen im öffentlichen Raum (Haltestangen in der U-Bahn) – gründlich mit desinfizierender Seife die Hände waschen.
  2. Ausreichend Schlaf: Mit das Wichtigste zur Krankheitsvorbeugung ist ausreichend Schlaf. In dieser Phase des Tages kann sich unser Körper am Besten vom Stress erholen und beginnt mit Reparaturmaßnahmen. Wer dauerhaft zu wenig schläft oder stressbedingt unruhig schläft, der belastet sein Immunsystem. Allgemein empfohlen werden dabei 7-9h. (Sleep and Health; Journal of the National Sleep Foundation; Elsevier Verlag 2015).
  3. Soweit es geht, Menschenansammlungen meiden: Viele Menschen in kleinem Raum sind zur Grippe-Zeit bzw. generell im Winter, immer ein Risiko.
  4. Nach harten Einheiten keinem Risiko aussetzen (1): Harte Trainings belasten das Immunsystem (sog. „open-window-effect“: Natürliche Immunzellen steigen während der Belastung, fallen aber direkt danach ab, wodurch ein Erkrankungsrisiko erhöht wird) (siehe Siegfried Hoc: Psychoneuroimmunologie: Stress und erhöhte Infektanfälligkeit; Ärzteblatt 2003). Das ist kein Geheimnis und daher ist es umso wichtiger, bspw. nicht direkt nach dem Samstag-Abend-Schwimmen Räumlichkeiten aufzusuchen, in welchen sich viele Menschen befinden (U-Bahn, Kino, etc.). Geht nach Hause und esst gesund und vitaminreich. Helft dem Körper beim Regenerieren
  5. Obst- & Gemüsehaushalt: Optimiert eure Ernährung. Esst Obst zum Frühstück und bei jeder Mahlzeit min. 1 Portion Gemüse!
  6. Unnötigen Stress vermeiden: Haltet negativen Stress – so gut es geht – fern von euch. Regt euch nicht über Banalitäten auf, macht euch nicht mehr Zeitdruck als nötig usw. All das raubt eurem Körper nämlich zusehends Substanz und ihr macht euch immer anfälliger für Infektionen.
  7. Training = Stress: Wer oft krank wird, der sollte ggf. sein Training überdenken. Ständiges, zu hartes Training, belastet das Immunsystem massiv und führt dazu, dass man sehr leicht anfällig für Infekte wird. Ein guter Trainer stimmt die Intensität auf den Sportler ab, erkennt die Warnzeichen frühzeitig und passt das Training an. Besonders problematisch wird es, wenn dann noch Stress im Außer-sportlichen Privatleben dazu kommt. Durch die Kombination erhöht sich das Risiko nämlich enorm, da der Körper dann gar nicht mehr „abschalten“ kann.
  8. Wenn man doch krank wird:
    Ja – selbst bei Beachtung all dieser Dinge kann man natürlich trotzdem Pech haben und mal Krank werden; dann gibt es hier noch ein paar Punkte:
    x) Mit der Einnahme von Zink in den ersten 24h kann man die Intensität des Infekts dämpfen, da im Infektionsfall ein erhöhter Zinkbedarf entsteht. (siehe: wie Zink das Immunsystem im Zaum hält; Deutsches Ärzteblatt, 8. Februar 2013; Deutscher Ärzteverlag)
    x) Kein Training! Angeschlagen zu trainieren setzt euch dem Risiko schwerster Erkrankungen aus (-> Herzmuskelentzündung). Damit ist nicht zu spaßen, daher setzt euch hier wirklich eine rote Linie, die ihr nicht überschreitet!
    x) Wenn ihr merkt, ihr seid leicht angeschlagen, dann bleibt auch bitte vom Gruppen-/Vereinstraining zu Hause – es wäre sonst eigentlich schlichtweg rücksichtslos gegenüber euren Vereinskollegen.
    x) Keiner will krank sein, aber von einer Woche Trainingspause geht die Welt nicht unter. Wenn ihr unter Strom steht, weil ihr Angst habt, dass alles weg sein könnte, was ihr euch in diesem Jahr aufgebaut habt – keine Angst, dem ist nicht so!
    x) Steigt nicht wieder zu Früh ins Training ein, sonst riskiert ihr nur unnötig, dass euch ein Rückfall noch länger außer Gefecht setzt.
    Wenn ihr schnell wieder gesund werden wollt, dann ist Ruhe und Entspannung das, was euer Körper am Meisten braucht, also einfach mal das tun, was „normale Menschen“ auch machen – gemütlich vorm Fernseher liegen 😉

In diesem Sinne – Gesund bleiben!

Geri